Каждые пять минут тянет проверить чаты: что это за тяга и как ее преодолеть
У людей, которые работают за компьютером или с телефоном, бывает тяга постоянно заглядывать в чаты. Рассказываем, как формируется привычка отвлекаться и что помогает победить ее (вовсе не усилие воли!).
Почему хочется постоянно проверять мессенджеры
Наш мозг устроен так, чтобы постоянно «охотиться за новизной». Каждое уведомление включает систему предвкушения награды. Это похоже на то, как человек тянет ручку игрового автомата в надежде на выигрыш. Обычно ничего не выпадает, но редкая удача только сильнее разжигает азарт.
К этому добавляется FOMO, англ. fear of missing out — «страх упустить что-то важное». Даже если девять из десяти сообщений ерунда, одно может содержать что-то значимое. Именно эта редкая польза и заставляет человека постоянно проверять: а вдруг.
Так получается замкнутый круг: уведомление → предвкушение → проверка чата → разочарование или краткое удовлетворение → ожидание нового уведомления.
Ключевой компонент здесь — непредсказуемость результата. Это подтверждают эксперименты: голуби и крысы чаще нажимают на рычаг, если еда выпадает не каждый раз, а время от времени, случайно.
Эффект усиливается, если есть визуальные триггеры, например счетчик непрочитанных сообщений. Также влияет социальная значимость — пуш от приложения проигнорировать легче, чем личные и рабочие чаты.
Что помогает меньше отвлекаться
Попытки «взять себя в руки» редко приносят результат. Мозг реагирует на уведомления слишком быстро, воля не успевает вмешаться. Поэтому эффективнее не бороться с привычкой напрямую, а изменить условия, которые ее запускают.
1. Время без уведомлений
Исследования показывают: даже 1−2 часа сфокусированной работы без отвлечений повышают продуктивность и снижают усталость на весь день.
Переведите телефон в режим «Не беспокоить». У iPhone, macOS и Windows есть особый режим «Фокус». Можно добавить исключения, например звонки от близких. Другой вариант: просто выключить звук и убрать телефон из поля зрения.
2. Убрать визуальные триггеры
Цифры на иконке мессенджера действуют как крючок. Когда они исчезают, цикл «уведомление → проверка» ослабевает.
На телефоне нужно зайти в «Настройки» → «Уведомления», выбрать мессенджер и отключить пункт «Значки на иконках». На компьютере то же самое можно сделать в настройках конкретных приложений.
3. Получать уведомления пакетами
Мелькание сообщений создает постоянный фоновый стресс. Если настроить доставку их пакетами в определенное время, тревожность снижается, появляется ощущение контроля.
В iPhone и многих других телефонах для этого предусмотрен специальный пункт, который можно найти в меню «Настройки» →"Уведомления". Если у вас такого пункта нет, можно задать расписание для режима «Не беспокоить». Тогда уведомления будут копиться и всплывут после выхода из этого режима.
Другой альтернативный вариант: использовать сторонние приложения, которые перехватывают все уведомления, складывают их «в копилку» и показывают пакетом в выбранное время.
4. Поставить пароль на мессенджер
Дополнительный шаг создает паузу между импульсом и действием. Пока вводишь код, успеваешь осознать: я действительно хочу открыть приложение или делаю это по привычке?
Для Telegram это включается так: «Настройки» → «Конфиденциальность» → «Код-пароль». Как вариант, можно поставить пароль на несколько приложений разом в настройках телефона: «Безопасность и конфиденциальность» → «Блокировка приложений» (App Lock). На компьютере можно сделать это через сторонние приложения.
«Дайте легитимное место своему желанию быть в курсе новостей и событий вокруг вас. Не боритесь с этим желанием, а управляйте, расставляя приоритеты. Поживите с вопросами: без чего я точно могу обойтись? От чего пришло время отказаться? У чего вышел срок годности?»
Елена Чурило, психолог, эксперт «Просебя»
Что делать, если чаты — отдушина, от которой не хочется отказываться
Иногда человек открывает чат не ради новостей, а чтобы сделать паузу в работе и дать мозгу передышку. Это естественная потребность: короткие паузы действительно помогают восстановить внимание. Метанализ 2022 года, который объединил данные по 2 300 участникам, показал, что короткие перерывы до 10 минут повышают уровень энергии и снижает утомление.
Проверку чатов можно заменить другими паузами: разминка, прогулка или короткая медитация переключают активность мозга с цикла ожидания вознаграждения на другие системы — сенсорные, дыхательные, моторные.
Эти короткие действия дают мозгу и телу то, что не дают чаты: улучшают кровоток, снимают мышечное напряжение, стабилизируют настроение, облегчают поиск решений, восстанавливают способность удерживать фокус на задаче.
В приложении «Просебя» есть готовые инструменты для таких пауз, например, телесные практики, которые помогают взбодриться, сконцентрироваться, успокоиться буквально за 2 минуты. Также в приложении есть аудиомедитации длительностью от 5 минут, направленные на разные цели: восстановить силы, найти вдохновение, справиться с тревогой, разобраться в себе, настроиться на важный разговор.