Иногда люди сталкиваются с болезненным ощущением, что их успехи — случайность, достижения ничего не значат, да и вообще компетенций у них мало. Это чувство тревоги и неуверенности мешает работать, получать удовольствие от достижений и двигаться вперед.

Подготовили подборку упражнений, которые помогут справиться с синдромом самозванца.

Когда накатывают сомнения, полезно перечитать список своих успехов. Он показывает, что вы не просто стараетесь — у вас есть результат.

Например, можно завести отдельную заметку в телефоне или канал в мессенджере. Записывайте туда завершенные проекты, похвалу от коллег, благодарности от клиентов — даже маленькие победы: успели к дедлайну, разобрались в новой программе, отказались от переработки.

Этот список работает как доказательство: вы справляетесь. Чем чаще вы его пополняете и перечитываете, тем легче бороться с тревогой и неуверенностью.

Этот прием помогает выйти из ловушки излишней самокритики и посмотреть на ситуацию со стороны. Если сомневаетесь в себе — представьте, что это не вы, а ваш друг попал в такую ситуацию. Что бы вы ему сказали? Запишите эти слова и повторите их себе. Можно даже составить письмо от его имени — это поможет отойти от самокритики и поддержать себя по-человечески.

У многих есть привычка отвечать «Да не за что» или «Просто повезло», когда кто-то хвалит. Вместо отговорок можно просто сказать спасибо. Вас выручат несколько нейтральных ответов, например: «Спасибо, мне это важно», «Спасибо, я вложил в это силы», «Спасибо, рад, что это заметили». Постепенно это помогает перестать обесценивать свои достижения.

Лента соцсетей и разговоры с коллегами часто создают ощущение, что у всех все идеально. Мы невольно сравниваем себя с этими образами — и это усиливает внутреннего критика.

Чтобы сравнивать себя только с собой, начните вести дневник прогресса. Записывайте, что получилось улучшить за неделю или месяц. Это помогает видеть собственный рост и меньше зависеть от чужих успехов.

Полезно ограничить время в соцсетях — так тревожность станет ниже.

Помните: за картинками в интернете стоят живые люди. Они тоже ошибаются, волнуются и сталкиваются с трудностями — просто это не попадает в сторис.

Иногда синдром самозванца разгоняется: начинается тревога, волнение, захлестывает чувство стыда. Это влияет на отношение к работе и на результаты — становится страшно начать новую задачу или продолжить разговор. Попробуйте в такие моменты переключиться на ощущения в теле.

Практика «5−4−3−2−1». Назовите 5 предметов, которые видите, 4 звука, 3 телесных ощущения, 2 запаха, 1 вкус.

Дыхание по квадрату. Ритмично дышите: вдох на 4 счета, задержка на 4, выдох на 4, задержка на 4.

Эти упражнения помогают снизить уровень стресса и тревожности, вернуть контроль над собой и ситуацией, а также просто отвлечься от негативных мыслей.