Иногда вместо задачи руки тянутся к чему-то поважнее: попить чай, протереть стол антисептиком, посмотреть прогноз погоды и любимые фотографии. Это прокрастинация — когда человек откладывает важное и занимается тем, что проще, быстрее и приятнее.

Если вы открыли эту статью вместо работы — все в порядке. Вместе с психологом Ириной Тиховой рассказываем, что такое прокрастинация, как с ней справиться и перестать себя винить.

1. Техника 10 минут
Заведите таймер и посидите над задачей 10 минут. Не делайте хорошо и до конца, просто начните. Часто этого хватает, чтобы втянуться.

2. Разбейте задачу
Если дело кажется огромным, разбейте его на маленькие шаги. Не «написать презентацию», а «открыть файл», «написать заголовок», «вставить логотип». Чем меньше шаг, тем проще начать.

3. Пофантазируйте
Представьте, как вы уже сделали задачу: отправили файл, согласовали решение и закрыли задачу. Это поможет снять тревогу и усилить желание дойти до конца.

4. Уберите лишнее
Когда дел слишком много, мозг не знает, за что хвататься. Выпишите все на бумагу и оставьте только важное на сегодня. Остальное можно отложить, делегировать или вычеркнуть.

5. Сделайте по-другому
Можно превратить скучное занятие в веселье: включите музыку, играйте наперегонки с таймером, представьте, что даете мастер-класс по задаче. Попробуйте обхитрить процесс, чтобы работа показалась игрой.

Мозг устроен так: префронтальная кора отвечает за цели, лимбическая система за удовольствие. Если задача неприятная, эмоции побеждают. И вот вы уже с кружкой чая, а не за отчетом. Эти способы помогают обхитрить механизм: показываем мозгу, что задача несложная, и работать становится легче.

Человеку может казаться, что он ленивый и не может взять себя в руки. Но мозг просто избегает боли от сложных задач.

Можно избавиться от самокритики с помощью упражнения «Внутренний друг». Представьте рядом человека, который вас любит и видит, как вам тяжело. Что бы он сказал, чтобы поддержать? Скажите это себе. Так вы укрепляете самосострадание.

Практики в приложении помогут не застревать в задачах:
— Курс «Как справляться с прокрастинацией». Рассказываем, чем прокрастинация отличается от лени, как разобраться в задачах и работать с удовольствием.
— Видеотренировка «Как перестать ругать себя за ошибки и провалы». Помогает снизить самокритику и заменить ее на поддержку.
— Медитация «Когда нужно сосредоточиться». Поможет вернуться к задачам и работать без стресса.