Назад к материалам

Психология ошибок: факап как учебная площадка для роста

Если вы когда-то ошибались так сильно, что хотелось провалиться сквозь землю, — этот текст для вас. Советы вроде «Все ошибаются», «Будьте добрее к себе» звучат просто, но не работают: стыд все равно берет верх. Дело не в самой ошибке, а в запрете на нее. Как будто человек заключил с собой контракт, где любая ошибка — доказательство несостоятельности. А в случае факапа он теряет право на уважение, вторую попытку и поддержку.
В статье разберемся, откуда берется страх ошибок, что мешает с ним справиться и как изменить контракт и переписать его, чтобы находить в провалах опору.

Ошибка как приговор: откуда это берется

Главная причина не в ошибке, а в установке «Ошибаться нельзя». С детства мы усваиваем, что промах — это позор, слабость и повод для самокритики. Так появляется внутренний контракт:
Внутренний контракт № 1: «Без права на ошибку»
Стороны: Я ↔ Я
Условия:
  1. Ошибаться нельзя.
  2. Если случился факап, значит я неудачник.
  3. Никаких оправданий: только вина.
  4. Поддержка недоступна до полной самокритики.
  5. Если кто-то справился, то я должен был справиться тоже.
  6. Репутация рушится мгновенно и навсегда.
  7. Этот контракт бессрочный. Пересмотру не подлежит.
Такой контракт не подписывают сознательно, но именно из-за него ошибка кажется катастрофой. Его формулирует детский опыт, перфекционизм, страх быть отвергнутым, школа, работа, семья, травма. Он влияет на поведение и самооценку: человек может откладывать важные дела, не пробовать новое, бояться ответственности.

Что делает факап невыносимым

Шок и стыд. В первые минуты или часы после ошибки трудно мыслить ясно. Человеку стыдно, он теряет контроль и сравнивает себя с другими. Ему кажется, что все окружающие это запомнят, но это иллюзия.
Искаженное восприятие. Часто человек преувеличивает масштаб совершенной ошибки и переоценивает ее значимость в чужих глазах. Это когнитивное искажение, которое называется «эффект прожектора». На самом деле окружающие люди чаще всего сосредоточены на себе и почти не замечают чужих неудач.
Удар по идентичности. Если человек привык думать о себе как о профессионале, ошибка воспринимается как разрушение этого образа. Поэтому стыд может держаться долго и мешать вернуться в нормальное состояние.
Комментирует Анна Бирюкова, психолог «Просебя»:
Когда градус эмоционального напряжения повышается, нам сложно думать рационально и объективно. Это бывает трудно даже без эмоционального всплеска. Важно понимать, что данная реакция нормальна и поправима. Иногда помогает просто напомнить себе: «Сейчас я воспринимаю ситуацию в искаженном виде. Это не объективная правда». Подобный взгляд может снизить градус стыда и вернуть чувство опоры.

Одна ошибка и ты ошибся: как вернуться к себе

Сказать о провале близкому человеку
Когда человек проговаривает вслух, ему может стать легче. Не обязательно вдаваться в подробности, но признание неудачи помогает почувствовать себя живым человеком.
Послушать или почитать, как ошибались другие
Когда мы слышим истории чужих ошибок, наш мозг перестраивает восприятие: неудачи становятся нормой, а не исключением.
Например, Илон Маск однажды неудачно презентовал новую модель Tesla. Чтобы продемонстрировать прочность бронированного стекла, по пикапу били кувалдой и кидали в него металлический шар. Шар должен был отскочить, но стекло треснуло прямо на сцене под камерами и перед сотнями зрителей. Маск неловко пошутил, но продолжил презентацию.
А Джоан Роулинг отправила рукопись «Гарри Поттер и философский камень» в 12 издательств и отовсюду получила отказы. Сегодня она одна из самых продаваемых авторов в истории.
Не поддаваться иллюзиям
В инстаграме никто не постит свои фейлы. Кажется, что облажались только вы, а у других все ровно и гладко. Это искаженная картина.
Не ждать, пока сильные эмоции отпустят
Иногда хочется переждать и вернуться к делам, когда все уляжется. Но эмоции могут держаться днями и неделями. Можно начать двигаться и с комом в горле. Маленькие шаги — это тоже восстановление. Важно не торопить себя, но и не застревать в вине. Например, договориться с собой делать задачи только на 15%.

Как переписать контракт

Контракт, в котором нельзя ошибаться, не работает. Он делает из ошибок доказательства ничтожности. А можно иначе: относиться к ошибке как к сигналу, а не приговору. Не получится радоваться провалам, но можно научиться спокойно с ними обходиться.
Внутренний контракт в новой редакции
Условия:
  1. Ошибки неизбежны. Они неприятны, но это неотъемлемая часть жизни.
  2. У меня уже много что получалось хорошо. Ошибки не отменяют весь путь.
  3. Самобичевание только ухудшит состояние. Анализ причин ошибки может быть полезнее, чем наказание.
  4. Поддержка важна. Ее можно просить сразу, даже если чувство стыда толкает к изоляции.
  5. У всех разный контекст. Двигаться можно в своем темпе, даже если страшно.
  6. Репутация — это не один эпизод, а совокупность поступков. Она строится в том числе на том, как мы реагируем на ошибки.
  7. Контракт можно менять. Это акт зрелости и заботы о себе.
Полезно напоминать себе: ошибка — это не конец, а фрагмент пути. Она может быть неприятной, болезненной, но она не отменяет ценность самого человека. Умение признать ошибку, выдержать ее и идти дальше делает нас устойчивыми.
Если вы замечаете, что ошибки мешают вам начинать дела, — это тоже часть старого контракта. Для поддержки можно использовать приложение «Просебя»: курс Анны Бирюковой «Как справляться с прокрастинацией» поможет снять сопротивление и быстрее приступать к важным делам.