Бывает, работа не идет. Не потому что начальник тиран или проект неподъемный, а потому что внутри сидит голос, который без конца критикует и требует делать больше.

Вместе с психологом Анной Бирюковой разбираем, почему усталость — нормальная реакция и как выматывает самокритика. Покажем, что делать с чувством вины и чем сочувствие отличается от жалости. Дадим техники, которые помогут успокоить внутреннего критика, снизить требовательность и научиться поддерживать себя.

Усталость — не лень или слабость, а естественная реакция на нагрузку. Если не притормозить, легко доехать до срывов, ошибок и выгорания. Не надо себя убеждать: «У других же получается, почему я не могу?». Усталость не надо оправдывать и уж точно заслуживать.

Что делать
Чтобы не выгорать и не срываться, попробуйте вести дневник энергии. Каждый вечер оценивайте свои силы от 1 до 10: записывайте, что давало и забирало энергию. Через неделю вы заметите, в какие дни сил больше, в какие меньше и что на это влияет. Так вы сможете помочь себе заранее.

Когда человек устал, самокритика помогает сохранять тонус: стараться избегать ошибок и не расслабляться. Но еще она обесценивает успехи, усиливает тревогу и мешает видеть прогресс. Внутренний критик хочет помочь, просто делает это через контроль и давление.

Полезен не упрек, а разбор ошибок. Например, человек сорвал дедлайн. Он смотрит, что пошло не так, и учитывает ошибки, чтобы в следующий раз успеть. Но если он говорит себе: «Я бездарь, ничего не умею» — это уже не про задачу, а про личность. Такая критика бьет по самооценке, отнимает силы и мешает двигаться дальше.

Что делать
Можно научиться ловить и успокаивать внутреннего критика. Остановитесь, когда упрекаете себя, и ответьте на вопросы: «Это точно факт?», «Почему я так говорю?», «Как можно избежать этого в будущем?».

Иногда человек боится быть добрым к себе, потому что путает сочувствие с жалостью. Кажется, если пожалеть себя, то расслабишься, ничего не добьешься и будешь вечно страдать. Но это не так. Сочувствие — это когда вы понимаете: да, сейчас трудно, но я живой человек, могу ошибаться, уставать и болеть.

Например, человек не сдал проект в срок и говорит себе: «Ну вот, как обычно, не буду больше браться». Это жалость, она фокусируется на неудаче и лишает сил. Можно попробовать иначе: «Да, не успел. Было много замечаний, сил не осталось. Я старался, но не все зависит от меня. Сейчас отдохну и решу, как действовать иначе». Это сочувствие, оно помогает встать и идти дальше.

Что делать
Самосострадание можно укрепить с помощью техники «Внутренний друг». Представьте, что рядом с вами человек, который вас поддерживает. Он не льстит, а говорит честно и с заботой. Что бы он сказал вам сейчас? Скажите это себе.

Иногда чувство вины и перфекционизм запускают бесконечную гонку. Достижение цели не приносит облегчения: вина говорит «ты сделал недостаточно», а перфекционизм требует лучшего результата. Расслабиться нельзя, пока не будет «идеально». Но идеала нет, он только в голове у перфекциониста.

Что делать
Отступите от идеала. Попробуйте сделать что-то, не доводя до совершенства. Выберите простую задачу и сделайте ее на 80%. Скажите себе: «Я сделал и этого достаточно». Можно заметить: все в порядке, результат хороший.

Если вы замечаете внутреннего критика, усталость, тревогу или вину, в приложении «Просебя» есть практики, которые помогут:

• Видеотренировка «Как перестать ругать себя за ошибки и провалы» — поможет замечать внутреннее давление и переключаться на поддержку.
• Аутотренинг «Укрепить веру в себя» — поможет напомнить о своих ресурсах и сильных сторонах.
• Видеосимуляция «Эмоции мешают мне работать» — подскажет, как отпускать тревогу и вину, чтобы спокойно возвращаться к делам.