Тренировка навыка «Как определять свои границы»
Вступление - Как проходит тренировка и как выполнять упражнения
Автор тренировки, психолог Юлия Малафеевская, расскажет, что такое личные границы и как их определить на эмоциональном и физическом уровнях.
Личные границы — это здоровые барьеры, которые отделяют наше Я от других людей вокруг.
Человек, который определил свои границы, может влиять на самооценку, чувствовать себя увереннее при взаимодействии с другими людьми и противостоять манипуляциям.
На тренировке вам предстоит работать со своими эмоциональными и физическими границами.
Мы определим, какие ощущения в теле и эмоции помогают понять, что границы нарушены. Разберем, какие ситуации вызывают этот дискомфорт.
Чтобы выполнить упражнения, вам понадобятся две цветные ручки и бумага.
После каждого упражнения можно пройти квиз, чтобы закрепить пройденный материал и проверить себя.
Упражнение 1. «Круги» - Личное пространство: кто может нарушить
Упражнение «Круги» помогает представить границы личного пространства на физическом уровне. Его полезно делать, чтобы понять, где проходят эти границы и рамки допустимого для окружающих.
1. Возьмите бумагу и ручки двух цветов. Одной ручкой поставьте в центре листа точку и подпишите ее буквой «Я»
2. Представьте свои границы.
Для этого можно посмотреть на себя в зеркало: ближайшие физические границы будут видны в отражении. Например, тело или его конкретные участки: волосы, руки или кожа.
Возьмите ту же ручку, нарисуйте окружность вокруг точки «Я» и подпишите ее..
3. Посмотрите вокруг себя и представьте, что будет следующим пределом физических границ. Нарисуйте их и подпишите.
Это может быть рабочий стол в офисе, кровать или квартира. Так вокруг точки «Я» появятся подписанные круги.
4. Теперь ручкой другого цвета подпишите, кому разрешено заходить в круги или касаться их.
Например, в спальню человека можно заходить маме, но друзей он туда не приглашает
Вопрос со звездочкой. Подумайте, кому точно не разрешите касаться этих кругов. Как могут меняться эти обстоятельства?
Закрепляем упражнение
Квиз «Круги»
Вопрос 1. Как помогает упражнение «Круги»?
После выполнения упражнения человек понимает, где проходят его физические границы и рамки допустимого для окружающих.
После выполнения упражнения человек понимает, где проходят его физические границы и рамки допустимого для окружающих.
После выполнения упражнения человек понимает, где проходят его физические границы и рамки допустимого для окружающих.
Вопрос 2. Что можно назвать примером физических границ человека?
Физические границы человека могут пролегать на разных уровнях: кожа, волосы, спальня, рабочий стол.
Физические границы человека могут пролегать на разных уровнях: кожа, волосы, спальня, рабочий стол..
Физические границы человека могут пролегать на разных уровнях: кожа, волосы, спальня, рабочий стол.
Спасибо за прохождение квиза!
Упражнение 2. «Ощущения в теле» - Как тело предупреждает о нарушении границ
Это упражнение поможет научиться замечать нарушение физических границ.
Когда кто-то нарушает границы человека, его тело реагирует на дискомфорт. Например, могут гореть уши или потеть ладони. Так тело посылает сигналы, чтобы человек вернулся в безопасную зону.
1. Вернитесь к упражнению «Круги». Вспомните три-четыре ярких примера, когда в круг заходил человек, которого вы не хотели в него пускать.
Например, человеку было неприятно, когда новый знакомый похлопал его по плечу на первой встрече.
2. Попробуйте в деталях вспомнить эти ситуации. Сконцентрируйтесь на ощущениях и запишите их.
От неприятных касаний нового знакомого человек мог почувствовать резкую головную боль или прилив тепла к кистям рук.
3. Теперь оцените интенсивность каждого ощущения по шкале от 1 до 10, где 10 — самая высокая.
4. Проанализируйте ситуации и найдите ощущения, которые были одинаковыми в разных ситуациях и в разных кругах границ.
Например, у человека могут потеть ладони, когда его границы нарушают родные дома и коллеги на работе.
5. Отметьте круги, где ощущения после нарушения границ были интенсивнее всего.
Вспомните по два-три таких примера к каждому кругу физических границ и выделите повторяющиеся телесные сигналы.
В будущем вы сможете опираться на них, чтобы лучше разобраться в своих ощущениях.
Закрепляем упражнение
Квиз «Ощущения в теле»
Вопрос 1. Чем полезно упражнение «Ощущения в теле»?
После выполнения упражнения человек понимает, какие ощущения в теле вызывает нарушение его физических границ.
После выполнения упражнения человек понимает, где проходят его физические границы и рамки допустимого для окружающих.
После выполнения упражнения человек понимает, какие ощущения в теле вызывает нарушение его физических границ.
Вопрос 2. Что не может быть примером реакции тела на физический дискомфорт?
Человек чувствует, когда тело реагирует на дискомфорт и посылает сигналы, чтобы мы вернулись в безопасную зону.
Человек чувствует, когда тело реагирует на дискомфорт и посылает сигналы, чтобы мы вернулись в безопасную зону.
Человек чувствует, когда тело реагирует на дискомфорт и посылает сигналы, чтобы мы вернулись в безопасную зону.
Человек чувствует, когда тело реагирует на дискомфорт и посылает сигналы, чтобы мы вернулись в безопасную зону.
Спасибо за прохождение квиза!
Упражнение 3. «Мои ценности» - Хобби: как помогают определить границы
Это упражнение поможет определить эмоциональные границы.
Эмоциональные границы всегда связаны с внутренними ценностями и потребностями. Когда человек игнорирует или обесценивает их, он испытывает дискомфорт.
Чтобы выполнить это упражнение, нужно найти значимые для вас ценности.
1. Выделите две-три наиболее актуальные сферы своей жизни.
Например, это могут быть работа, семья или досуг.
2. Теперь в каждой из этих сфер вспомните моменты, когда вы чувствовали, что проживаете жизнь наиболее полно и счастливо.От неприятных касаний нового знакомого человек мог почувствовать резкую головную боль или прилив тепла к кистям рук.
Это могут быть поездки с друзьями за город или участие в рабочих проектах.
3. Подумайте, какие ваши действия давали это ощущение счастья. Запишите их. Получится список действий, которые помогают реализовывать ваши ценности.
Например, участвуя в проекте, человек получал удовольствие, когда презентовал руководителю результаты работы.
4. Теперь ответьте на вопрос: ради чего вы это делаете? Ответ и будет вашей ценностью.
Например, человек хорошо работает и с радостью рассказывает о результатах своей работы, потому что ему важна профессиональная реализация.
Ценность — это всегда существительное: безопасность, развитие, здоровье и т. д.
Если вы отвечаете на вопрос «действием», например, «хочу бегать по утрам», продолжайте выяснять, зачем вам это нужно, пока не дойдете до существительного.
Закрепляем упражнение
Квиз «Мои ценности»
Вопрос 1. Чем помогает упражнение «Мои ценности»?
Упражнение помогает определить эмоциональные границы и рамки допустимого для окружающих.
Упражнение помогает определить эмоциональные границы и рамки допустимого для окружающих.
Упражнение помогает определить эмоциональные границы и рамки допустимого для окружающих.
Вопрос 2. Что является основой эмоциональных границ человека?
Эмоциональные границы связаны с внутренними ценностями и потребностями. Если человек их игнорирует или обесценивает, то он будет испытывать дискомфорт.
Эмоциональные границы связаны с внутренними ценностями и потребностями. Если человек их игнорирует или обесценивает, то он будет испытывать дискомфорт..
Эмоциональные границы связаны с внутренними ценностями и потребностями. Если человек их игнорирует или обесценивает, то он будет испытывать дискомфорт.
Вопрос 3. Выберите вариант, где ценность сформулирована неверно
Ценности — это всегда существительные. Если, отвечая на вопрос, человек все еще выбирает «действие», можно продолжать выяснять, зачем ему это, пока он не дойдет до существительного.
Ценности — это всегда существительные. Если, отвечая на вопрос, человек все еще выбирает «действие», можно продолжать выяснять, зачем ему это, пока он не дойдет до существительного.
Ценности — это всегда существительные. Если, отвечая на вопрос, человек все еще выбирает «действие», можно продолжать выяснять, зачем ему это, пока он не дойдет до существительного.
Ценности — это всегда существительные. Если, отвечая на вопрос, человек все еще выбирает «действие», можно продолжать выяснять, зачем ему это, пока он не дойдет до существительного.
Спасибо за прохождение квиза!
Упражнение 4. «Что я чувствую» - О чем говорят негативные эмоции
Следующая задача — связать ценности и эмоции при их нарушении. Это поможет не сомневаться, что границы нарушены, и не пропускать такие ситуации.
1. Возьмите две-три ключевые ценности из предыдущего упражнения. Вспомните ситуации, когда действия или слова других людей нарушали их.
Например, если в такси заглушка в замке ремня безопасности мешает человеку пристегнуться, то это нарушает его ценность безопасности.
2. Вспомните, какие эмоции вы испытывали в этих ситуациях, и запишите их. Именно они будут сигналами нарушения ваших ценностей при взаимодействии с другими людьми.
Например, если таксист установил заглушку в замок ремня безопасности, человеку может быть неприятно, что таксист не подумал о нем.
Закрепляем упражнение
Квиз «Что я чувствую»
Вопрос 1. Какие чувства может испытывать человек, когда его эмоциональные границы нарушают?
При нарушении эмоциональных границ человек может испытывать неуверенность в себе, обиду, злость, тревогу, неуважение к себе, чувство вины, стыд.
При нарушении эмоциональных границ человек может испытывать неуверенность в себе, обиду, злость, тревогу, неуважение к себе, чувство вины, стыд.
При нарушении эмоциональных границ человек может испытывать неуверенность в себе, обиду, злость, тревогу, неуважение к себе, чувство вины, стыд.
При нарушении эмоциональных границ человек может испытывать неуверенность в себе, обиду, злость, тревогу, неуважение к себе, чувство вины, стыд.
Вопрос 2. Как помогает упражнение «Что я чувствую»?
С помощью упражнения человек не будет сомневаться, что его границы нарушены, и пропускать такие ситуации.
С помощью упражнения человек не будет сомневаться, что его границы нарушены, и пропускать такие ситуации.
С помощью упражнения человек не будет сомневаться, что его границы нарушены, и пропускать такие ситуации.
Спасибо за прохождение квиза!
Упражнение 5. «Мои границы» - Понимать, когда другие нарушают границы
Заключительное упражнение «Мои границы» поможет собрать всю полученную информацию о ваших физических и эмоциональных границах и применить в конкретных ситуациях.
1. Вернитесь к списку физических ощущений и эмоций при нарушении границ, который вы составили в прошлых упражнениях.
Это может быть учащенное сердцебиение, обида, злость.
2. Вспомните, в каких ситуациях за последнюю неделю вы испытывали эти ощущения и эмоции. Опишите, что происходило. В какой момент вы их почувствовали?
Например, человек почувствовал обиду, когда коллега сел на его рабочий стол в офисе.
3. Теперь попробуйте определить, какие границы были нарушены в этих конкретных ситуациях: физические, эмоциональные или и те и другие.
4. Сформулируйте, какую ценность нарушил или проигнорировал человек и в какой «круг» он зашел.
Когда коллега сел на рабочий стол, он мог нарушить и эмоциональные, и физические границы человека. Он не спросил разрешения, не подумал, что это может быть неприятно. Ценность уважения к человеку и его пространству была нарушена.
Закрепляем упражнение
Квиз «Мои границы»
Вопрос 1. Чем полезно упражнение «Мои границы»?
Упражнение поможет собрать всю полученную информацию о физических и эмоциональных границах человека и применить их в конкретных ситуациях.
Упражнение поможет собрать всю полученную информацию о физических и эмоциональных границах человека и применить их в конкретных ситуациях.
Упражнение поможет собрать всю полученную информацию о физических и эмоциональных границах человека и применить их в конкретных ситуациях.
Спасибо за прохождение квиза!
Поздравляем! Вы завершили тренировку - Рассказываем, как поддерживать результат
Мы сделали упражнения, которые помогают определять физические и эмоциональные границы. Посмотрели, как эмоциональные границы связаны с ценностями. Разобрали, какие эмоции и ощущения в теле помогают замечать нарушение границ.
Если вам не удалось самостоятельно определить свои границы, но вы хотите научиться это делать, вы всегда можете обратиться за помощью к психологам «Просебя».