Тренировка навыка «Как принимать вызовы»
Вступление - Как проходит тренировка и как выполнять упражнения
Автор тренировки, психолог Михаил Москвин, расскажет, как принимать и преодолевать вызовы и использовать их себе во благо.
Вызовы — это такие внешние жизненные ситуации, которые можно игнорировать и при этом чувствовать себя хорошо:
Но если человек их принимает и преодолевает, он может стать увереннее, опытнее, лучше и просто счастливее:
Тренировка содержит семь практических упражнений. Одни помогут найти причины, которые мешают действовать при встрече с новым. Другие — эти причины устранить.
Упражнения важно выполнять последовательно. Чтобы выполнить упражнения, понадобятся ручка и бумага.
Каждое практическое упражнение завершается квизом. Простые задания квиза помогут закрепить материал и проверить себя.
Упражнение 1. «Подготовка» - С чего начать, если начинать страшно
Упражнение «Подготовка» помогает осознать страх нового. Его полезно делать каждый раз, когда новая ситуация вызывает беспокойство
1. Выпишите на бумагу 3‒5 ситуаций, решение которых в настоящее время вызывает у вас дискомфорт или страх.
Это могут быть абсолютно любые ситуации: поход с друзьями в новый ресторан или разговор с руководителем о повышении зарплаты. Важно, чтобы вы могли разрешить их в ближайшие день-два, выполнив упражнения тренировки.
2. Проранжируйте ситуации по степени опасности или дискомфорта для вас: от наименее опасной к наиболее опасной.
Например, наименее опасными могут быть: перемещение по новому маршруту, общение в компании новых людей, новый образ в одежде.
3. Теперь берите по одной ситуации, начиная с наименее опасной, и работайте с каждой из них в следующих упражнениях тренировки.
Страх новизны можно понижать, если преодолевать его постепенно в минимальных проявлениях.
Например, сегодня человеку удалось пройти без страха по новому маршруту, завтра он может провести время в компании новых людей, а послезавтра ему уже не страшно выступать в зале на аудиторию в 100 человек.
Закрепляем упражнение
Квиз «Подготовка»
Вопрос 1. Как помогает упражнение «Подготовка»?
Упражнение помогает увидеть ситуации, которые вызывают дискомфорт и беспокойство. Человек осознает страх нового и понимает, с какими ситуациями можно начать работать.
Упражнение помогает увидеть ситуации, которые вызывают дискомфорт и беспокойство. Человек осознает страх нового и понимает, с какими ситуациями можно начать работать.
Упражнение помогает увидеть ситуации, которые вызывают дискомфорт и беспокойство. Человек осознает страх нового и понимает, с какими ситуациями можно начать работать.
Вопрос 2. В тренировке Михаил называл характер ситуаций, которые полезно выписывать, чтобы выполнить упражнение «Подготовка». Выберите, пожалуйста, этот тип ситуаций:
Михаил рекомендует выписывать ситуации, которые беспокоят сейчас. Важно, чтобы в списке были актуальные ситуации, с которыми можно начать работать в ближайшие три дня.
Михаил рекомендует выписывать ситуации, которые беспокоят сейчас. Важно, чтобы в списке были актуальные ситуации, с которыми можно начать работать в ближайшие три дня.
Михаил рекомендует выписывать ситуации, которые беспокоят сейчас. Важно, чтобы в списке были актуальные ситуации, с которыми можно начать работать в ближайшие три дня.
Вопрос 3. Как следует начать снижать страх новизны?
Упражнение помогает определить наименее опасные ситуации и начать работать с ними постепенно. Для этого нужно проранжировать ситуации по степени опасности: от менее опасных к наиболее опасным.
Упражнение помогает определить наименее опасные ситуации и начать работать с ними постепенно. Для этого нужно проранжировать ситуации по степени опасности: от менее опасных к наиболее опасным.
Упражнение помогает определить наименее опасные ситуации и начать работать с ними постепенно. Для этого нужно проранжировать ситуации по степени опасности: от менее опасных к наиболее опасным.
Спасибо за прохождение квиза!
Упражнение 2. «Источники энергии и радости» - Как справляться с вызовами, когда нет сил
Любой вызов или выход из зоны комфорта требует бо́льших энергетических и эмоциональных затрат, чем когда человек остается в ней. Прежде чем потратить на что-то большое количество энергии, человеку нужно «наполниться».
1. Вспомните и запишите все занятия, которые дают вам ресурс.
Например, давать человеку ресурс может спорт, хобби, прогулки, рыбалка, общение с близкими и друзьями.
В хобби человек находит положительное подтверждение своим действиям, укрепляет самооценку и уверенность в своих силах здесь и сейчас. Поймал рыбу — ловкач, поднял штангу — крутой.
А успехи в смежных сферах жизни дают человеку уверенность в том, что он может справиться и с чем-то другим.
2. Теперь выберите те «источники энергии» из списка, которые сможете использовать прямо сейчас. И используйте их.
Возможно, на рыбалку с друзьями отправиться сейчас кому-то будет сложно, но сходить поплавать в бассейне пару часов, чтобы «зарядиться», вполне осуществимо.
Закрепляем упражнение
Квиз «Источники энергии и радости»
Вопрос 1. Чем полезно упражнение «Источники энергии и радости»?
Любой вызов требует больших энергетических и эмоциональных затрат. Упражнение помогает разобраться, где брать ресурсы, чтобы справляться с вызовами.
Любой вызов требует больших энергетических и эмоциональных затрат. Упражнение помогает разобраться, где брать ресурсы, чтобы справляться с вызовами.
Любой вызов требует больших энергетических и эмоциональных затрат. Упражнение помогает разобраться, где брать ресурсы, чтобы справляться с вызовами.
Вопрос 2. Выберите верное утверждение об успехах в смежных сферах жизни
В хобби человек находит положительное подтверждение своим действиям, укрепляет самооценку и уверенность в своих силах здесь и сейчас. Успехи в смежных сферах жизни помогают справляться с вызовами.
В хобби человек находит положительное подтверждение своим действиям, укрепляет самооценку и уверенность в своих силах здесь и сейчас. Успехи в смежных сферах жизни помогают справляться с вызовами.
В хобби человек находит положительное подтверждение своим действиям, укрепляет самооценку и уверенность в своих силах здесь и сейчас. Успехи в смежных сферах жизни помогают справляться с вызовами.
Спасибо за прохождение квиза!
Упражнение 3. «По полочкам» - Что мешает справляться с вызовами
Это упражнение помогает посмотреть на ситуацию с разных точек и оценить ее положительные и отрицательные стороны. А еще проанализировать переживания по поводу новой ситуации и разобраться, почему она вызывает дискомфорт.
1. Возьмите ситуацию из вашего списка и запишите все ее положительные стороны. Отметьте самую главную из них, «самую положительную».
Когда человек отмечает в новой ситуации положительные стороны, у него появляется интерес к тому, чтобы принять вызов. Плюсы говорят о том, что человеку есть ради чего это делать, и мотивируют действовать.
Например, друзья пригласили человека на встречу в новом ресторане. Ему некомфортно.
Положительные стороны ситуации для человека:
— встретится с друзьями, которых давно не видел;
— попробует новые блюда;
— познакомится с новыми людьми;
— отвлечется от рутины.
Положительные стороны ситуации для человека:
— встретится с друзьями, которых давно не видел;
— попробует новые блюда;
— познакомится с новыми людьми;
— отвлечется от рутины.
2. Теперь отметьте в этой же ситуации отрицательные стороны.
Например, человеку страшно и некомфортно обедать в новом ресторане, потому что:
— далеко ехать;
— вдруг будет невкусно;
— страшно, что дадут не тот столик и человек окажется в центре зала.
— далеко ехать;
— вдруг будет невкусно;
— страшно, что дадут не тот столик и человек окажется в центре зала.
3. Определите для себя «самую страшную» отрицательную сторону и дальше работайте с ней.
Например, человеку страшнее всего оказаться не за тем столиком или, еще хуже, в центре зала.
4. Подумайте и запишите, какие внешние факторы заставляют вас беспокоиться при встрече с вызовом. Внешние факторы — это непсихологические причины страха.
В нашем примере такой причиной будет риск, что дадут неудобный столик.
5. А теперь подумайте и запишите, какие внутренние переживания вызывают дискомфорт при встрече с вызовом.
Внутренние переживания — это психологические причины. Это могут быть: зависть, страх, обида, неуверенность в себе.
В нашем примере человек боится оказаться в центре зала, потому что не хочет, чтобы на него смотрели во время еды. Он боится показаться глупым.
Теперь вы знаете, какие у вашего страха перед новым есть непсихологические и психологические причины. Работать с ними мы будем в следующих упражнениях тренировки.
Закрепляем упражнение
Квиз «По полочкам»
Вопрос 1. Чем помогает упражнение «По полочкам»?
Упражнение помогает проанализировать новую ситуацию и разобраться, почему она вызывает дискомфорт. В результате человек сможет выделить в новом опыте положительные и отрицательные стороны.
Упражнение помогает проанализировать новую ситуацию и разобраться, почему она вызывает дискомфорт. В результате человек сможет выделить в новом опыте положительные и отрицательные стороны.
Упражнение помогает проанализировать новую ситуацию и разобраться, почему она вызывает дискомфорт. В результате человек сможет выделить в новом опыте положительные и отрицательные стороны.
Вопрос 2. Как изменится отношение к ситуации, если отметить в ней положительные стороны?
Человек чувствует интерес, когда видит положительные стороны в ситуации. Плюсы говорят о том, что человеку есть ради чего это делать, и мотивируют действовать.
Человек чувствует интерес, когда видит положительные стороны в ситуации. Плюсы говорят о том, что человеку есть ради чего это делать, и мотивируют действовать.
Человек чувствует интерес, когда видит положительные стороны в ситуации. Плюсы говорят о том, что человеку есть ради чего это делать, и мотивируют действовать.
Вопрос 3. Выберите вариант, который является психологической причиной дискомфорта
Психологические причины дискомфорта — это чувства и психологические переживания, которые мешают принять вызов. Примеры таких причин: обида, страх, злость, неуверенность в себе.
Психологические причины дискомфорта — это чувства и психологические переживания, которые мешают принять вызов. Примеры таких причин: обида, страх, злость, неуверенность в себе.
Психологические причины дискомфорта — это чувства и психологические переживания, которые мешают принять вызов. Примеры таких причин: обида, страх, злость, неуверенность в себе.
Спасибо за прохождение квиза!
Упражнение 4. «Действие на опережение» - Что сделать сейчас, чтобы принять вызов стало легче
Упражнение «Действие на опережение» помогает найти и устранить внешние факторы, которые создают дискомфорт или заставляют беспокоиться при встрече с вызовом. Напомним, внешние факторы — это непсихологические причины страха.
1. Возьмите главную непсихологическую причину, которую записали по текущей ситуации в прошлом упражнении.
2. Подумайте, что можно сделать, как изменить ситуацию, чтобы эту причину устранить.
Задача — поменять факторы, которые мешают принять вызов, на те, которые помогут вам это сделать.
Например, человека беспокоит, что в ресторане дадут неудобный столик. Тогда он может забронировать заранее тот столик, где ему будет комфортно.
Так человек пробует задать в ситуации такие вводные, которые помогут ему снизить уровень беспокойства.
Это упражнение подойдет и для решения текущей конкретной ситуации, и для оценки прошлого опыта.
Закрепляем упражнение
Квиз «Действие на опережение»
Вопрос 1. Что такое внешние факторы и как человек может на них повлиять? Выберите, согласно тренировке, верные утверждения
Внешние факторы — это непсихологические причины страха новизны. Они заставляют беспокоиться при встрече с вызовом. Пример: беспокоит, что офис новой работы находится далеко, и ехать до него долго. Но человек придумал, чем заняться в дороге.
Человек может на них повлиять и изменить ситуацию.
Человек может на них повлиять и изменить ситуацию.
Внешние факторы — это непсихологические причины страха новизны. Они заставляют беспокоиться при встрече с вызовом. Пример: беспокоит, что офис новой работы находится далеко, и ехать до него долго. Но человек придумал, чем заняться в дороге.
Человек может на них повлиять и изменить ситуацию.
Человек может на них повлиять и изменить ситуацию.
Внешние факторы — это непсихологические причины страха новизны. Они заставляют беспокоиться при встрече с вызовом. Пример: беспокоит, что офис новой работы находится далеко, и ехать до него долго. Но человек придумал, чем заняться в дороге.
Человек может на них повлиять и изменить ситуацию.
Человек может на них повлиять и изменить ситуацию.
Вопрос 2. Чем полезно упражнение «Действие на опережение»?
С помощью упражнения человек учится искать причины дискомфорта и устранять влияние внешних факторов на ситуацию.
С помощью упражнения человек учится искать причины дискомфорта и устранять влияние внешних факторов на ситуацию.
Вопрос 3. Когда подойдет упражнение «Действие на опережение»?
Это упражнение можно использовать и для решения текущей конкретной ситуации, и для оценки прошлого опыта.
Это упражнение можно использовать и для решения текущей конкретной ситуации, и для оценки прошлого опыта.
Это упражнение можно использовать и для решения текущей конкретной ситуации, и для оценки прошлого опыта.
Спасибо за прохождение квиза!
Упражнение 5. «Клин клином» - Преодолеть беспокойство при встрече с новым
Упражнение «Клин клином» помогает убрать психологические причины дискомфорта.
В основе упражнения — метод парадоксальной интенции Виктора Франкла. По теории Франкла, человек субъективно воспринимает трудности как трудности и многократно их преувеличивает.
1. Возьмите главную психологическую причину, которая помешала вам принять текущий вызов.
2. Попробуйте преувеличить и буквально довести эту причину до абсурда. Запишите свои ощущения.
Доведение переживания до абсурда помогает понять, что в реальности это невозможно, и увидеть, что в обычном состоянии эта причина значения тоже не имеет.
Например, человеку некомфортно есть в центре зала ресторана, потому что на него все смотрят.
Что можно сделать? Купить бургер и сесть на лавочке на самой людной улице и съесть его. При этом посчитать, сколько людей за это время пройдут мимо, сколько людей на него посмотрят, сколько из них дадут оценку его публичному поеданию фастфуда.
С вероятностью 99,9 % он увидит, что людям вокруг нет до него дела.
Теперь, когда вы разобрались с причинами, которые помешали вам принять вызов, можно смело идти навстречу новому. Действуйте!
Закрепляем упражнение
Квиз «Клин клином»
Вопрос 1. Чем полезно упражнение «Клин клином»?
Человек субъективно воспринимает трудности как трудности и часто многократно их преувеличивает. Упражнение помогает человеку изменить убеждения и увидеть, что они не имеют связи с реальным миром.
Человек субъективно воспринимает трудности как трудности и часто многократно их преувеличивает. Упражнение помогает человеку изменить убеждения и увидеть, что они не имеют связи с реальным миром.
Человек субъективно воспринимает трудности как трудности и часто многократно их преувеличивает. Упражнение помогает человеку изменить убеждения и увидеть, что они не имеют связи с реальным миром.
Вопрос 2. Как работать с психологическими причинами дискомфорта?
Доведение переживания до абсурда помогает понять, что в реальности это невозможно, и увидеть, что в спокойном состоянии эта причина не имеет значения. Человек может инсценировать ситуацию в безопасной среде: самостоятельно или с психологом.
Доведение переживания до абсурда помогает понять, что в реальности это невозможно, и увидеть, что в спокойном состоянии эта причина не имеет значения. Человек может инсценировать ситуацию в безопасной среде: самостоятельно или с психологом.
Доведение переживания до абсурда помогает понять, что в реальности это невозможно, и увидеть, что в спокойном состоянии эта причина не имеет значения. Человек может инсценировать ситуацию в безопасной среде: самостоятельно или с психологом.
Спасибо за прохождение квиза!
Упражнение 6. «Работа над ошибками» - 4 вопроса для себя, чтобы стать увереннее
Теперь, когда вы приняли или попробовали принять вызовы, можно провести работу над ошибками и посмотреть, насколько удачным или неудачным получился ваш опыт принятия вызовов
1. Задайте себе следующие вопросы:
— У меня получилось?
— Что мне это дает?
— У меня получилось?
— Что мне это дает?
Когда что-то получается, человек чувствует себя увереннее: в новом нет ничего страшного, но много есть чего полезного.
2. Если не получилось, спросите себя:
— Почему?
— Что помешало?
— Почему?
— Что помешало?
Если у вас не получилось принять вызов, проделайте упражнения из курса с этими ситуациями снова. Посмотрите, что можно сделать иначе, по-другому.
Закрепляем упражнение
Квиз «Работа над ошибками»
Вопрос 1. Чем полезно упражнение «Работа над ошибками»?
Упражнение «Работа над ошибками» помогает проанализировать опыт преодоления проблемных ситуаций. Так человек видит, насколько удачно или неудачно получилось принять вызовы.
Упражнение «Работа над ошибками» помогает проанализировать опыт преодоления проблемных ситуаций. Так человек видит, насколько удачно или неудачно получилось принять вызовы.
Упражнение «Работа над ошибками» помогает проанализировать опыт преодоления проблемных ситуаций. Так человек видит, насколько удачно или неудачно получилось принять вызовы.
Вопрос 2. Когда можно выполнять упражнение «Работа над ошибками»?
Упражнение «Работа над ошибками» можно выполнять, когда человек принял или попробовал принять вызовы. Если принять вызов не получилось, можно повторить упражнения тренировки с выбранными ситуациями снова.
Упражнение «Работа над ошибками» можно выполнять, когда человек принял или попробовал принять вызовы. Если принять вызов не получилось, можно повторить упражнения тренировки с выбранными ситуациями снова.
Вопрос 3. Выберите вопросы из тренировки, которые нужно задать себе, чтобы выполнить упражнение «Работа над ошибками»
Когда что-то получается, человек чувствует себя увереннее: в новом нет ничего страшного, но есть польза. Если в ситуации что-то не получилось, можно попробовать поступить иначе.
Когда что-то получается, человек чувствует себя увереннее: в новом нет ничего страшного, но есть польза. Если в ситуации что-то не получилось, можно попробовать поступить иначе.
Когда что-то получается, человек чувствует себя увереннее: в новом нет ничего страшного, но есть польза. Если в ситуации что-то не получилось, можно попробовать поступить иначе.
Спасибо за прохождение квиза!
Упражнение 7. «Картотека» - Как сохранить позитивный настрой и уверенность
Это заключительное упражнение тренировки навыка «Как принимать вызовы». Оно помогает сформировать позитивный опыт, который можно использовать в других ситуациях.
Вызовы, которые удалось принять и преодолеть, — это положительные кейсы. Если человек уже справлялся с подобным вызовом, то справится с ним снова. Так формируется «картотека» успешного опыта.
1. Запишите ситуации, над которыми вы работали на тренировке и которые получилось принять и преодолеть
2. А теперь вспомните и запишите вызовы, с которыми успешно справлялись в прошлом.
Это упражнение важно выполнять письменно, а не в мыслях. Когда человек пишет от руки, он запоминает. Запоминает, что он может вот так и вот так. Это дает ему уверенность, что он может сделать и другие похожие вещи
Например, ужин в ресторане был невкусным. Сказать персоналу, что блюдо пересолено, человеку было неловко. Он боялся обидеть повара.
Но человек сказал, получил переделанное блюдо и десерт в качестве комплимента от заведения. Сделал и записал. В другой подобной ситуации ему уже не будет страшно.
Закрепляем упражнение
Квиз «Картотека»
Вопрос 1. Как помогает упражнение «Картотека»?
Это упражнение помогает собрать позитивный опыт, который можно использовать в других ситуациях. Так человек пополняет «картотеку» положительных примеров преодоления трудностей.
Это упражнение помогает собрать позитивный опыт, который можно использовать в других ситуациях. Так человек пополняет «картотеку» положительных примеров преодоления трудностей.
Это упражнение помогает собрать позитивный опыт, который можно использовать в других ситуациях. Так человек пополняет «картотеку» положительных примеров преодоления трудностей.
Вопрос 2. Выберите пример ситуации, которая подойдет для внесения в «картотеку»
Вызовы, которые удалось принять и преодолеть, — это положительные кейсы. Если человек уже справлялся с подобным вызовом, то справится с ним снова. Так формируется «картотека» успешного опыта.
Вызовы, которые удалось принять и преодолеть, — это положительные кейсы. Если человек уже справлялся с подобным вызовом, то справится с ним снова. Так формируется «картотека» успешного опыта.
Вызовы, которые удалось принять и преодолеть, — это положительные кейсы. Если человек уже справлялся с подобным вызовом, то справится с ним снова. Так формируется «картотека» успешного опыта.
Вопрос 3. Как Михаил рекомендует выполнять упражнение «Картотека»?
Когда человек пишет от руки, он запоминает. Это дает ему уверенность в том, что он справится с другими похожими ситуациями.
Когда человек пишет от руки, он запоминает. Это дает ему уверенность в том, что он справится с другими похожими ситуациями.
Когда человек пишет от руки, он запоминает. Это дает ему уверенность в том, что он справится с другими похожими ситуациями.
Спасибо за прохождение квиза!
Поздравляем! Вы завершили тренировку - Рассказываем, как поддерживать результат
Мы актуализировали источники, которые могут давать энергию для принятия вызовов. Разобрали причины, которые могут мешать двигаться навстречу новому, и пополнили «картотеку» успешного опыта.
Если вам не удалось самостоятельно нейтрализовать причины страха, но вы хотите научиться использовать новые ситуации с пользой для себя, вы всегда можете обратиться за помощью к психологам «Просебя».